podciąganie na drążku

To nie jest napisane dokładnie kiedy co jem. Śniadanie omlet około 8-9. Posiłek przedtreningowy około 11 ryż z kurczakiem. Trening, posilek po treningowy ryż z kurczakiem. Na studiach dwie buły wieloziarniste z masłem orzechowym by podbić tłuszcze. Po studiach gdy głodny jestem znowu ryż (we wszystkich porcjach 100g) i do tego kurczak. I na [...]

Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) · Francuskie [...]

Dzięki za odpowiedzi! Mój plan teraz wygląda następująco: Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) [...]

[...] na piłce - spięcia na piłce bokiem (uwaga: nie spięcia skośne) - unoszenie bioder do świecy leżąc na ławce skośnej do brzuszków 7. aero 30min Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 4. Uginanie [...]

09.01.2017 Trening klatka + Triceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem ) 1. Wyciskanie na maszynie hammer 4x12 50 / 50 / 50 / 50 2.Wyciskanie sztangi poziomek 4x10-8-6-4 100 / 100 / 120 / 140 3.Wyciskanie hantli skos 4x10-12 30 / 36 / 38 / 40 4.Gilotyna 4x1ß 50 / 50 / 50 50 5.Krzyzowanie linek 3x15 25 / 25 / 25 10.01.17 Trening Nog ( [...]

Witam Poniedzialek(12.11)Plecy 1.Podciaganie na drazku nachwytem cc/9, cc/7, cc/7, cc/6 2.Wioslowanie sztanga podchwytem 70kg/15, 80kg/10, 90kg/9, 90kg/7 + 50kg/10 3.T-bar 50kg/12, 60kg/10, 65kg/5 + 40kg/5, 60kg/6 + 40kg/6 4.Sciaganie linek wzdluz ciala 25kg/12; 30kg/10, 30kg/10, 30kg/10 5.Martwy ciag 80kg/10, 100kg/10, 120kg/5, 120kg/5 Dwa [...]

A 1. Przysiady ze sztangą wspartą na barkach 4s 2. Wykroki w przód 3s 3. Wyciskanie na ławce poziomej 3s 4. Wyciskanie na ławce skośnej 3s 5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 6. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4s 7. Wspięcia na palce/maszyna hack B 1. Martwy ciąg 4s 2. [...]

[...] na braki i klatkę Klatka+barki+triceps 1.dipsy rampa 6 2.wl skos sztanga rampa 8 3.ściąganie na bramie high to low jednorącz rampa 12 4.wyciskanie hantli siedząc rampa 8 5.podciąganie liny wyc. dolnego rampa 8 6a.unoszenie na boki 3x8 6b.unoszenie w opadzie 3x8 7a.dociski rampa 8 7b.francuz leżac rampa 8 Nogi+plecy+biceps+brzuch 1.przysiady [...]

Po pierwsze, przydałoby się coś o tobie. Staż, możliwości, przeciwwskazania,etc. Po drugie, progresja w ćwiczeniach złożonych by się jednak przydała. Środa: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - PROGRESJA 12/10/8/8( LUB 6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2p. - // - -Rozpiętki na ławce płaskiej Triceps: -Wyciskanie [...]

Tydzień 9/12 Środa Trening: --------------------------------------------------------------- Plecy + Biceps + Nogi 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM: *6 *5 *4 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU GÓRNYM DO KARKU: 10*11 sztabek. 3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 6*50 6*60 4*70 ------ 8*80 kg 8*80 kg 8*80 kg 4.PODCIĄGANIE [...]

Trening priorytetowy na rozbudowę mięśni pleców. Podział ze względu na grubość, szerokość oraz odcinek lędźwiowy. Ogólny plan obejmować będzie trzy dni treningowe. Poniedziałek – trening na grubość pleców. 1. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith’a. Świetne ćwiczenie rozgrzewające nasze plecy. Wyklucza większość nie potrzebnych ruchów podczas [...]

[...] 6-8 podstawowych ćwiczeń, w których zaangażujesz jak najwięcej grup mięśniowych. Na początku wystarczą Ci przysiady, martwe ciągi, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku czy wiosło sztangą. W tych ćwiczeniach aktywujesz całe ciało, pracują niemal wszystkie grupy mięśni, a dzięki temu rośniesz równomiernie i nie będziesz [...]

Ja korzystam z tego planu ;) jak dla mnie super, no i są efekty. poniedziałek: klata: 1. Skos ze sztangą 4x12 2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce płaskiej 4x12 3. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12 4. pompki na poręczach 12, 10, 8, 8 biceps: 1.Uginanie ramion stojąc z hantlami 4x12 2.uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]

A Nogi - Przysiady ze sztanga 2x12 - Hack-przysiad 2x12 Plecy - Martwy ciąg 2x12 - Podciąganie na drążku 2xmax Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na skosie 3x12 Brzuch - Skłon w leżeniu płasko 2x15 - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 Barki - Wyciskanie hantli 2x8 Bicepsy - Uginanie ramion ze sztanga 2x8 Triceps - Pąpik w podporze tyłem 2x8 [...]

[...] ------- - trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera --- - aeroby na rowerku /30min/ ------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10 ->CO TO MA BYĆ?? DUBLUJESZ POWYŻSZE - [...]

[...] szóstki Weidera http://www.sfd.pl/temat144665/ --- - aeroby na rowerku /30min/ ---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - modlitewnik 12/10/8/6 - uginanie [...]

[...] szóstki Weidera http://www.sfd.pl/temat144665/ --- - aeroby na rowerku /30min/ ---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] szóstki Weidera http://www.sfd.pl/temat144665/ --- - aeroby na rowerku /20min/ ---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą [...]

DZIEŃ 49 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1 seria - 10 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 7,5kg (2 ostatnie z pomocą) 4 seria - 10 powtórzeń bez obciążenia (2 ostatnie z pomocą) MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 4 powtórzeń [...]

DZIEŃ 63 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1 seria - 10 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 7,5kg 4 seria - 10 powtórzeń bez obciążenia MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 6 powtórzenia 120kg 5 seria - 3 powtórzenia 140kg 6 [...]